自転車通勤でダイエットしよう!2週目

自転車日和の到来

日に日に暖かさが増し、心地よい季節になってきました。

桜はもうすぐ満開ですね。

体も暖まりやすくなり、ケガのリスクも下がってきました。

自転車通勤2週目の結果です。

前回は自転車通勤でダイエットしよう!1週目です。

今回から、心拍計のデータも併せて取得しております。

 2週目の結果

日付 距離(km) 体重(kg) 体脂肪率(%) 骨格筋率(%) BMI 心拍平均 心拍最大
3/23 49.95 64.6 19.8 38.4 22.8 153 185
3/24 0.00 64.6 19.8 38.4 22.8
3/25 53.90 65.0 19.6 38.7 22.9 151 185
3/26 49.33 64.9 19.6 38.7 22.9 149 178
3/27 51.90 65.0 19.9 38.4 22.9 145 176
3/28 9.16 64.8 19.2 39.0 22.8 133 158

 

さて、2週目の結果は・・・

まだ効果が全然出ていません

心拍計の表示する消費カロリーは往復の2時間でだいたい1200kCalです。

基礎代謝が1500kCalなので合計すると2700kCalです。

食事の摂取量はこの消費カロリーを大幅に下回っているはずなのですが・・・

そううまくはいかないのがダイエットでしょう。

世の中に出回っているすぐ効果が出ると言われているダイエットメソッドなんて信用できません。

 

効果的なカロリー消費の仕方

心拍数と運動強度

心拍計をつけていて便利なのは、現時点の運動強度が分かることです。

最大心拍数=220-年齢

で求めることができます。

私は28歳なので、最大心拍数はだいたい192ということになります。

ただし、これは運動経験や心肺能力によってかなり個人差があると思います。

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次の表は運動中の心拍数が最大心拍数に対してどのくらいの割合であれば、どのような運動状態にあるかを示したものです。

ZONEというのは私が設定したものです。

最大心拍数に対して  運動状態 ZONE
~59% 準備運動 1
60%~80% 有酸素運動 2
81%~ 無酸素運動 3

また同じ有酸素運動でも

60~70%あたりでは消費エネルギーの7割近くが脂肪

70~80%あたりになると、脂肪の利用率は5割程度です。

心拍数の調整

自転車をこいでいる間、理想的には心拍数が60~70%を保つようにペースを調整すると最大限、脂肪燃焼の効果が得られます

しかし、現実的には道路を走るので、車もいますし、信号にも引っかかります。

10%の幅に心拍数を調整することは極めて困難です。

私は有酸素運動の領域をまとめてZONE2に設定してあります。

これは3月25日の記録です。

 

150330bike05

 

2時間5分58秒のうち

1時間19分45秒、おそよ64%程度はZONE2に入っています。

下り坂や信号待ちなどで心拍数が下がった状態なのが16分44秒。

上り坂で必死に漕いでいた時間が29分29秒でした。

 

右下の写真のように、このサイクルコンピュータではZONE表示というのができて、自分がいまどれくらの強度で運動しているのかが一目でわかります。

また機種によっては設定したZONEから外れるとアラームで知らせてくれるものもあります。

脂肪燃焼状態を長く保ちたい人は心拍数の計測機能が付いたサイクルコンピュータをお勧めします。

こういうものです

SIGMA シグマ ROX9.1 サイクルコンピュータ 【並行輸入品】

キャットアイ(CAT EYE) ストラーダ デジタルワイヤレス [CC-RD430DW] スピード+ケイデンス+心拍センサー セット

道路状況にもかなり左右されますが、私はできるだけZONE2の範囲に収まるように調整しながら走っています。

同じ道を何度も走っていると、体調が良い時は思ったよりも心拍数が低かったり、逆に体調の良くないときはスピードは出ていないのに心拍数だけ上がっていく、といったような体調の具合もよく分かります。

まとめ

  • 運動の効果はすぐには出ない
  • 心拍数で運動強度を管理すると効果的

みんなのサプリへの興味は?

※集計:2018年8月-2019年8月

第6位:鉄(鉄分)

鉄、貧血などが一番困りますので、摂取しておきたいものの一つです。

鉄はヘム鉄と非ヘム鉄があって吸収率が異なるため、商品選びはかなり慎重になったほうが良さそうです。

当サイトの記事での結論では「DHC」を挙げています。吸収率の良さから軍配が上がったという感じです。

DHC ヘム鉄 60日分 120粒×1袋入

また、血流のめぐりの良さを意識し、アセロラほか葉酸ビタミンB12ビタミンCオーガニック生姜と促進に役立つ成分が含まれている「美めぐり習慣」というサプリメントもお勧めの一つとなります。

第4位:マルチビタミン

マルチビタミンも多いです。ビタミンで言えばビタミンCが多いです。ビタミンC+マルチビタミン構成が個人的にはお勧めかと思います。ビタミンCは精神的医療の権威である方にとっては、1日1000㎎なくてはならない存在であるともいわれています。(精神に良いという文脈ではなく、健康維持のため、ということでです)

したがってビタミンC基軸のマルチビタミン製品が望ましそうです。ここではビタミンCが300mgも入っているネイチャーメイドのマルチビタミンがおすすめです!

大塚製薬 ネイチャーメイド マルチビタミン 100粒

第3位:アルギニン・シトルリン

男性の機能を補助するといわれているものです。

有人の知恵袋マスターのライターの意見としては、飲んだ瞬間からして非常に屹立が良いとのことで驚いたようです。

ちなみに私は彼にこの使用を頼んだわけでもなく、自発的に購入し、何気ない会話の中から出てきました。井戸端会議に真実は宿る…そうは思いませんか?

ファイン L-シトルリン 国産シトルリン800mg アルギニン500mg配合 30日分(1日8粒/240粒入)×2個セット …

第2位:亜鉛

元気の源、亜鉛! 味覚障害や精力亢進、また薄毛予防などにも効果があると考えられるまさに「令和の三種の神器」です。亜鉛はしっかりと産地などを選びながら自然食でも摂取したいというのが本年です。

私個人のおすすめプランは、ディアナチュラ牡蠣のチカラの二刀流です。

ディアナチュラ 亜鉛・マカ・ビタミンB1・ビタミンB6 60粒 (30日分)
アサヒグループ食品株式会社(HPC) (2019-02-28)
売り上げランキング: 483

牡蠣のチカラ牡蠣に高麗人参やマカが入っているスグレモノ。サプリとしては亜鉛系でフルカバーするのもよいかもしれません。

第1位:カルシウム

お子様なども含めた老若男女の生育の為には欠かせない存在です。

カルシウムは身長と関わりがあるというのがもっともであるかのように話されています。

その効果はともかく、骨形成とイライラの緩和など、肉体とメンタルを整える要素があることは

一般的です。

ディアナチュラ カルシウム・マグネシウム 120粒 (30日分)
アサヒグループ食品
売り上げランキング: 1,486

私のお勧めはシンプルにディアナチュラです。

注意

これらのサプリでかなり健康を手に入れられるような気になりそうですが、飲み過ぎは肝臓に負担となります。ご自身が「不足しているな」というものを補う(サプライ)する意図をもって、選択されるのが望ましいと思います。

美容・健康

【プロテイン】ザバス200mlって実際コスパいいよな コンビニでもいいしネットでも1本100円以下で買えるし
377: ひかりちゃん(茸) 2019/10/06(日) 10:59:58.65 ID:l3ACc/8Y0 ここの人達的には、ザバスの200mlはどうなのよ? どこのコンビニにもあって、携帯性というか携帯する必要すらない。 粉と牛乳のコストを考えればとんとん+αくらい。 以下、反応 379: お父さん(静岡県) 2019/10/06(日) 11:13:18.28 ID:7HQvqBLN0 >>377 たんぱく質量は多くないけど、携帯性や手軽さ・飲み易さで重宝してる ザバスは粉末のココアは美味しく無いけど、紙パックは美味しいね 会社にシェイカー持っていって振るのも恥ずかしいしw イオンで買うと98円+税の106円。ポイントが15ポイント付いて、実質91円で買えるから コスパも悪くないので箱買いしてる   380: ピアッキー(茸) 2019/10/06(日) 11:16:13.65 ID:gPYhQyIw0 >>379 俺もそれ毎朝飲んでる。おいしいよね

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