100倍効果が上がるシュルツの「自律訓練法」をお教えします。

シュルツの「自律訓練法」を徹底解説!
「自律訓練法」という言葉をお聞きになったことのある方も多いのではないでしょうか。
これは、J.H.シュルツというドイツの博士が確立させ、今なお広く普及している、リラクセーション方法・自己催眠導入方法です。

schultz

自律訓練法成立の経緯

自律訓練法成立の詳細経緯は、専門書や学術文献に委ねますが、僧侶など、自力で瞑想状態に入り込む事が出来る人々の、瞑想状態時の生理現象に着目し、体系づけたものです。得られたデータを集積したところ、頭が涼しくなったり、脈拍が緩やかになったりと、ある特定の身体反応は、どの瞑想者にも共通して発生するという事が分かったのです。

これらの臨床的催眠研究は、ドイツの大脳生理学者フォクトによって行われましたが、それを基に、同じくドイツの精神科医であったシュルツが、「自律訓練法」として確立しました。

興味深い研究です。

この研究の面白いところは、催眠の研究史のなかで、初めて催眠を自律的に行えないかどうか研究したところです。

1790年代、「催眠」の原型を、フランツ・メスメルが発明、のちの1841年に、ジェームス・ブレイドにより、「催眠療法」という概念が確立しました。ここからミルトン・エリクソンのいわゆる「現代催眠」まで、紆余曲折がありますが、これらの催眠の特徴は、「他者催眠」つまり、術師が、患者(クライアント)に施す催眠でした。

しかしシュルツらの研究は、自分で自分を催眠状態に導く方法がないか探求しようとしたものですから、当時においては新しい考え方です。(※)

※1900年前後には、エミール・クーエの「自己暗示」もありますが、これは催眠状態の有無をあまり問題にしていません。

先に理解していただきたいこと

「自律訓練法」は、今なお有意性があるとされてきましたが、もともとの研究が1926年でしたから、客観的データによる検証というよりは、(僧侶などの)主観的なデータに基づく統計である可能性が高く、充分な裏付けがないのではないかと想像される、ということです。

要は、シュルツさんは、

「瞑想状態(トランス状態・催眠状態)(※)になった人は、皆そうなるから、この体感覚を目指しましょう」

と言っているだけで、医学的根拠に乏しい面があることを、認識する必要があります。

仮に、必ず、瞑想状態→(特定の体反応が発生)だとして、フィードバック的に、(特定の体反応が発生)→瞑想状態 に至るのか、という疑問の余地もあります。

だから一つ言える事は、「自律訓練法ができなくても、自己催眠ができないということにはならない」ということです。気楽に行きましょう

 

とまあ、前置きが長くなりましたが、次からは、シュルツの自律訓練法、6段階公式について解説いたします。

※ここでは、催眠状態=トランス状態=瞑想状態と定義します。「催眠状態」というと、一般の方には特になじみがなく、イメージしにくいため、日本人の多くの方にとって、よりイメージしやすい、「瞑想状態」という言葉を使ってトレーニングを進めてゆきます。

自律訓練法6つの公式

100倍効果の上がる自律訓練法のコツ

自己催眠トレーニングの教科書には、「心の中で唱えること」「受動的集中を行うこと」といったコツが書かれていたりします。「心の中で唱える」は分かるんですが、「受動的集中」となると、意味が難しいですね。

要は、一生懸命そうなろう、というのではなくて、「なるように任せる」ということですが、一番大事なのは、自分の心の状態を見つめる事です。

「腕が重たくなるかならないか」に集中するのではなく、「自分の心が落ちつているか」に集中しましょう。なぜなら、仮に腕が本当に重たくなったとしても、「自分の心が落ちついて」いなければ、何にもならないからです。

自律訓練法の成立経緯でもあったあように、体感覚の反応は、あくまでも、瞑想状態に続いて起こる反応なのです。最終目標は、瞑想状態、つまり催眠状態にあるのですから、心の状態をモニタリングする事を最優先にしましょう。

第0公式(背景公式):気持ちがとても落ち着いている

第0公式と呼称する方はほとんどいらっしゃいませんが、自律訓練法を行うにあたり、必ず必要な暗示ですので、公式として含めておきます。まずは気持ちを落ち着かせることです。

深呼吸をしながら、「息を吐くと気持ちがどんどんと落ち着いてゆく」と心のなかで唱えます。

「気持ちがどんどん落ち着いてゆく」

「これから、自律訓練法を行うけれど、それを続けてゆくたびに、さらに深い瞑想状態へと入ってゆく」

…など、気持ちが落ち着く系の言葉を入れて、ゆったりとした気持ちになりましょう。

第1公式(四肢の重感):手足が重たい

手足が重たいというのは不親切な表現。

当たり前のように公式として紹介されているので、そのまま挙げましたが、「手足が重たい」というのは、あまりふさわわしい表現ではありません。本来、催眠においては、より論理的で繊細な言葉選びが必要になるからです。自律訓練法に挫折された方の多くは、ここでつまずかれたのではないでしょうか。

特に昨今では「重たい」という意味は、物の重さだけではなく、「気持ちが負担になる」といった意味でも使われているので、突然、「手足が重たい」と言われたら、なんだか「嫌な」気持ちがしてしまうかもしれません。

ではどうすればいいか。英語での表記例を参考にしていましょう。海外では、

My right arm is getting / limp and heavy
「私の右手はどんどん力が抜け、重くなっている」

と何度か唱えた後に、

My right arm / is completely heavy
「私の右手は完全に重たい」

と、唱えるよう指導があります。
「力が抜ける」だから「重たい」、という論理的なつながりを作ってから、最終的に「重い」という断定表現に至っています。このように話の流れを作っていると、「重たい」があまりマイナスの言葉としてひびきませんね。時制の使い方も丁寧です。

このように、「気持ちが落ち着いている」→「手足が重たい」ではなく、
「気持ちが落ち着いている」→「手足の力が抜ける」→「手足が重たい」と、
順番にプロセスを辿るのが、潜在意識にとって、いたわりのある表現であると考えます。

具体的な唱え方

では、先ほどのお話を基にして、具体的な唱え方を記載します。
これは初めのうちは4つに細分化します。

右手(利き手)→左手(利き手ではない手)→右足(利き手と同じ方の足)→左足(利き手ではない方の足)

右手を例に挙げて書きます。

「気持ちが落ち着くにつれて、右手の力がどんどん抜け、右手が重たくなってくる」

「右手の力がどんどん抜け、右手が重たくなってくる」

「気持ちがさらに落ち着くにつれて、右手がさらにどんどん重たくなってくる」

「右手がさらにどんどん重たくなってくる」

「気持ちがとても落ち着いて、右手がとても重たい」

これを、他の手足にも行っていきましょう。

それぞれの手で順番に行ってゆくことに慣れたら、今度は主語を「両腕が」「両足が」に変え、
さらに慣れたら、主語を「両手足が」に変えるとよいでしょう。
ただし、開始から最低12日は、主語を変えないで練習を続けましょう。

第2公式(四肢の温感):手足が温かい

これについては、特に言及することはありませんので、具体的な唱え方に移りましょう。

具体的な唱え方

腕と同じように、

右手(利き手)→左手(利き手ではない手)→右足(利き手と同じ方の足)→左足(利き手ではない方の足)

と進めていきましょう。

右手を例に挙げて書きます。

「気持ちが落ち着くにつれて、右手の力がどんどん抜け、右手がぽかぽかと、暖かくなってくる」

「右手の力がどんどん抜け、右手が暖かくなってくる」

「気持ちがさらに落ち着くにつれて、右手がさらにぽかぽか、暖かくなってくる」

「右手がさらに暖かくなってくる」

「気持ちがとても落ち着いて、右手がとても暖かい」

これを、他の手足にも行っていきましょう。

それぞれの手で順番に行ってゆくことに慣れたら、今度は主語を「両腕が」「両足が」に変え、
さらに慣れたら、主語を「両手足が」に変えるとよいでしょう。
ただし、開始から最低12日は、主語を変えないで練習を続けましょう。

第3公式(心臓調整) :心臓の鼓動が規則正しい

この表現も繊細言葉遣いが必要です。「心臓」という言葉に気持ち悪さを感じる方も少なくないからです。なお、心疾患がある方は、この段階は飛ばすか、以下に挙げるよう、「気持ち」に着目して、文言を必ず取捨選択してください。

英語表現を借りましょう。

My chest feels / warm and pleasant 
「私の胸はぬくもりと喜びを感じている」
My heartbeat is / calm and steady
「私の胸の鼓動は静かで、規則正しい」
I feel / supremely calm
「私はきわめて平穏な気持ちを感じている」

とても美しい表現ですね。「心臓」そのものではなく、「心」を軸とした「気持ち」に向けています。

具体的な唱え方

英語表現が丸々参考になりますので、ごくわずかだけアレンジを加えます。

「両手足の力が抜け、暖かくなってゆくと、心がさらに穏やかになってゆく」※

「私の胸は今、ぬくもりと喜びを感じている。」

「心が穏やかになるにつれ、胸のぬくもりと喜びがさらに大きくなってゆく」

「私の胸はとても静かで、穏やかに波打っている」

「私はいま、きわめて穏やかな気持ちを感じている」

※この表現は、体感覚から気持ちへのフィードバックなので、重要な文言です。

第4公式(呼吸調整) :呼吸が楽だ

これは深呼吸などと同じ考え方なので、特に問題ある表現は見当たりません。具体的な唱え方に移りましょう。

具体的な唱え方

「心に穏やかな気持ちを感じると、呼吸がとても楽になってくる」

「私の心はとても穏やかで、呼吸もとても穏やかだ」

「私はいま、さらに穏やかな気持ちを感じている」

第5公式(腹部温感) :お腹が温かい

腹部は「第二の脳」ともいわれ、太陽神経叢(たいようしんけいそう)と呼ばれる、自律神経の中枢があります。最近の研究でも、セロトニンの95%が腸から生成されるという説があります。腸過敏性症候群(IBS)も、ストレスをダイレクトに腸で受けてしまうことが原因であり、腸は精神コントロールの重要な現場であるということができます。

具体的な唱え方

「両手足が暖かくなり、穏やかな気持ちを感じていると、
おなかがやさしく、そして暖かくなってくる」

「私の心はいま、とても穏やかで、おなかがとても温かい」

「私はいま、さらに穏やかな気持ちを感じている」

第6公式(額涼感) :額が涼しい

α派(集中時に出る脳波)が出ているときは、額が涼しくなるという傾向から、この公式が採用されました。頭はのぼせるのではなく、クールに、という感じですね。ただ、英語表現が「cool」ですので、涼しい、という表現の他に、「すっきりする」と言う表現もありかと思います。

具体的な唱え方

「とても穏やかな気持ちを感じると、頭がどんどんすっきりとしてゆく」

「私の心はいま、とても穏やかで、頭がすっきりと涼しい」

「私はいま、とても深い瞑想状態に入っている」

ここも重要!消去動作・催眠暗示

消去動作とは、背伸びをしたり、首や肩を回したりする動きのことです。
催眠状態から醒める際には、こういった動作を加えるとよいでしょう。
催眠状態は放っておいても勝手に醒めますが、ぼーっとして、日常生活に支障をきたしてはいけないので、すっきりと体を目覚めさせましょう。

なお、第6公式まで行ったならば、いきなり目覚めるのではなく、このような暗示文を挿入すると良いでしょう。

「私は毎日、全ての面で、どんどん良くなっている」

「そして、今から私は目覚めますが、目覚めた後でも、私は今の素晴らしい気持ちをずっと覚えていて、必要な時にはいつでも今の状態になることができる」

と言った感じです。前者は、エミール=クーエの暗示、後者は、後催眠暗示です。

催眠深度は、漸進的に増して行きますが、(こちらの記事参照)こうやって後催眠暗示を毎回入れておくことにより、自律訓練法の効果が増してゆくとともに、エミール=クーエの暗示が潜在意識に届くことにより、生活の質が向上することでしょう。

練習のめやす

一朝一夕に自律訓練法(自己催眠)をマスターするのは難しいです。それと、自律訓練法は、筋トレと同じで、習慣化が必要ですから、終わりがあるものではありません。「1か月でマスターする!」というではなく、「これをずっと続けてゆく!」というのが大事なのです。

そのため、週に1回でも良いので、あせらず、丁寧に、心を落ち着かせながら、続けてゆくのがいいでしょう。


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