不眠症を自己催眠で治す方法を徹底解説!~眠れないのは悪いことか!?~

※思うところがあり、近日、全面改稿をする予定です。したがって下記記述はあくまで参考程度にお留めください。

皆さんのなかで、不眠症でお悩みの方も、かなりいらっしゃるのではないかと思います。

日本人の5人に1人が不眠症であるといわれていますから、睡眠薬処方を受けられている方も、少なくはないかと思います。

また、催眠療法で不眠症を治したい! といった方も、中にはいらっしゃるかもしれません。

この記事では、催眠療法的な不眠症に対する取り組み方について、説明していきたいと思います。

催眠といっても、古典催眠と現代催眠では異なりますし、開発者独自の手法もあります。おおまかなバリエーションをまずは見ていき、自己催眠・他者催眠における具体的方法を検討していこうと思います。

注:以下の言説においては独自名称/独自解釈である場合も多々存在していますので、学術的に引用される際などは注意してください。

催眠誘導の方法

眠りに誘う催眠誘導の方法について、まずはいくつか紹介していきます。

直接暗示

5円玉

出典:gopachidochu.ti-da.net

「あなたはだんだん眠くなーる」といった、有名な催眠アプローチです。

催眠と睡眠を混同するのはこういう古典的アプローチ手法によるものかと思います。

ところでこういった直接暗示は、自己催眠ではなかなか効果を得にくいという欠点もあります。

というのは、直接的な暗示は意識によってブロックされてしまいますので、なかなか効果を得にくいものなのです。

そもそも直接暗示が成功すれば、あなたはすでに眠れていますし、緊張だってコントロールできているはずです。

こういった手法を成功させるのに大きなコツは、「施術者に権威性があること」が大きな要素となります。

「催眠療法士」であったり「催眠術師」である肩書、あるいは宗教であれば敬愛されている人間の施しでないと効果がありません。

したがって、自己催眠ではなかなか難しいとはいえるでしょう。

間接暗示

古典催眠から若干進化したもので、これは、「眠り」を最終目標として、全然関係ないところから始めるというところです。

手の力が抜ける

→足の力が抜ける

→お腹の力が抜ける

→首の力が抜ける

→顔の力が抜ける

→まぶたの力が抜ける

→眠たくなる

リラクセーションを主、眠りを従とするので、間接的な暗示といえます。

眠りにおちるための外堀をどんどん埋めていく方法で、これも一つの有効的な方法です。

自律訓練法(間接暗示)

自律訓練法は古典催眠に近い位置づけですが、体の機能をひとつひとつコントロールしてゆき、睡眠へと誘うと考えると、「睡眠という目的に対しては間接暗示である」といえるでしょう。

両手足が重い

両手足が暖かい

呼吸がとても落ち着いている

お腹が暖かい

心臓の鼓動が規則正しい

額が涼しい

額が涼しい、という暗示により、脳波がθ波になるといわれています。

この状態から眠りへ誘導することで、より効果が期待できます。

禁止暗示

潜在能力は肯定文でしか判断しないという性質を持っていると言われています。

そのため、「○○してはいけない」というと、潜在意思では「○○してよい」という受け取り方をするのです。

したがって「眠ってはいけない」といっても、潜在意識は「眠る」というインプットがなされます

「眠ってはいけない」という言葉は「眠れない」意識の状態と相反する表現ではないですから、意識はその言葉を受け入れやすく、潜在意識は真のメッセージを受けることで、眠りに至りやすくなります。

リフレーミング~眠らないということは悪いことなのか?~

エリクソン的なアプローチでは”リフレーミング”などという言い方もしますが、そもそも眠らないことが悪いのか?

という再考察をすることで、眠れないという罪悪感や自己嫌悪から脱却するものです。

眠りとは直接関係はないですが、こちらを考えるにあたって、ヒントとなる事例について以下に挙げておきます。

  レベッカという七歳の少女は、エリクソンの診療室に連れてこられた時、保護用のブランケットで体をすっぽり包まれていた。少女は数週間前から外出できなくなっていた。外出することを考えると信じられないほど苦しくなり、嘔吐や下痢、失禁、頻脈、気絶など、激しい症状が出た。エリクソンは、少女がどれくらい強くそのブランケットを剥ぎたいとおもっているか、ブランケットはどの程度そのままにしておきたいと思っているかについて、ゆっくりと体系的に話し合うことからセラピーを始めている。これは信頼感と安全感を根付かせるためのプロセスで、長時間を要した。それが住むと、同様に注意深く、少女がエリクソンと話したいという気持ちをどれだけ強くもっているかについて、当人と検討していった。

 

ことの顛末はこんなふうだった。ある日の下校時、大型犬のジャーマン・シェパードが少女に噛み付いた。少女はそれをひどく恐がった。そこへ犬の飼い主が現れ、犬にちょっかいを出したといって少女をきつく叱った。飼い主はその後、犬の診断にお金がかかったといって怒りを露わにした。やがて噛まれた傷は癒えたが、ある日の下校時、少女は再び同じ犬に襲われた。飼い主は犬には運動する権利があると考えて、犬をつないでおかないことにしていたのだ。飼い主はまた少女を叱責し、おまえの親を訴えてやると少女にいった。レベッカは週末ずっと家に留まり、二度目の噛まれ傷から回復した。そして月曜日、登校しようとしたが、歩道まで出たところで気分が悪くなり、家に帰ってきた。火曜日には、玄関先まで行っただけで具合がわるくなった。水曜日には家を出ようとしなかった。

エリクソンが最初にしたのは、少女の恐怖とそれに結びついた症状を正当化することだった。

 

エリクソンは驚いた顔をして、「きみがとっても強くて健康な女の子であることに、わたしはびっくりしています」と彼女にいった。トラウマになっている出来事については、「きみが思ったほど、ひどい状態になっていないことにびっくりしています。きみがとっても強くて健康で、もっと長く気絶していたかと思ったのに、そうでないことや、もっと何度も下痢をしたかと思ったのに、そうでないことにびっくりしています」といった。のちにエリクソンはこのアプローチを説明し、「この子には、この子の体と行動を高く評価する言葉を与える必要があった」といっている。

 

レベッカは、エリクソンが自分の強さを褒めるのをじっと座って聴いていたが、やがて自分自身についてこれまでとは異なる考え方をするようになっていった。彼女は笑うようになり、冗談をいうようになり、エリクソンの犬に会いたがった。エリクソンは自分の犬について、人に害を与えないバセット・ハウンドだと説明していた。レベッカはその後六回やってきたが、それ以上のセラピーは不要だった。

 

『ミルトン・エリクソン心理療法<レジリエンス>を育てる』(P.46-48)

上記エピソードは、少女が喪失したものでなく、予め所有していたものに敬愛の眼差しを向ける、リフレーミングともなっています。

エリクソンはしばしばこういう、所有していたものについて尊敬の眼差しを向けることで、人が本来持っている可能性に気づき、勇気を与えてくれます。

この手法を不眠に当てはめると、不眠に対する否定的観念を、自分が持っているリソースへの尊敬の眼差しに変えれば、いくらか不眠に対する恐怖・自己嫌悪感が和らいでいきます。

よく考えてみてください。眠れないということは活動時間が増えるわけですから、その分創造的な人生を送ることができる可能性も増してくるわけです。

もちろん体調不良などの副次的作用は存在していますが、自らの可能性に対する視点を広げることは、決して悪いことではありません。

EFT的解釈

※上掲はEFTの参考動画になります。

催眠療法と若干離れる領域ですが、EFT手法(EFTタッピングセラピー)においては、

「眠れない自分を心の底から受け入れます」「眠れなくても、そんな自分を受け入れます」

という言葉の使い方があります。こういった自己受容にタッピングを加えることで、自己を癒やすのがこの手法です。

ところで、こういった自己受容の考え方は、眠れないという現象と、心の問題の本質を切り離していることが大きなポイントです。

実際は「EFT手法」において、こういったロジックを明言はしていませんが、これもエリクソン・モデルでいう「分離」と近いものがあります。

【Before】

眠れない→眠れない自分はおかしい→自信喪失→眠れない

 

【After】

①眠れない→(これはこれ)

②眠れない自分はおかしい→こういった自分を心から認める

 

①および②より、「眠れない」という状態のみが残る

したがって、問題の深刻度が相対的に下がる

眠れない自分を受け入れることで、問題を自分自身の精神状態などではなく、ただ「現象が在る」のみ、とすることで、相対的に心の負担が減り、眠りやすい体質を手に入れることができるようになります。

過去退行アプローチ

催眠状態で、過去に戻ることで、眠れない原因を探るというものです。

催眠療法としては最も改善の可能性があるものですが、自己催眠では難しいというのが難点です。

また、施療を受けるにしても、料金面の問題などがあります。

ただし、包括的なアプローチをすることも出来ます。「眠れないと感じた原因となるシーンをイメージしてもらい、それを癒やす」といったものになります。直接的に解決をするわけではありませんが、継続することにより改善見込みがあります。

どうすれば眠れるか?を問う方法

いくら不眠とはいえ、とある条件を満たすことで眠りが訪れる場合があります。

これを考えていただく方法です。

例えば以下のように、「流石にこれだったら眠れる」というような状況を考えます。

  • 3日寝なかったら寝られる
  • 昼間だったら寝られる
  • ハルシオン(睡眠薬)を○錠飲めば寝られる

そしてこの、寝られるような状態を催眠状態で再現することで、眠るという方法です。

この方法はイメージに頼るものであり根本的解決とは言えませんが、催眠状態が深ければ深いほど、この方法が成功する可能性は高まります。

自己催眠への活用方法

以上、8種類もの方法論について見ていきましたが、問題は、これを自己催眠にどのように活用するか?ということです。

一つの上手な方法としては、スクリプトを自分で作文し、読むという方法です。

『クイック自己催眠』は、自分でスクリプトを読むことで催眠に到れるという画期的な方法について説いたものです。

願いがかなうクイック自己催眠

自分でスクリプト(台本)を作り、読むという手法は有力な自己催眠の手法としてひろまってきています。

上記の暗示や文言をスクリプトとして作成し、自分で読むことで、眠りを誘発するといいでしょう。

途中で眠ってしまってもかまいません。むしろ眠くなるのが理想的なのですから。

スクリプトの簡易構成例

自分で読むためのスクリプトとして、以下の例を考えてみます。

深い呼吸をつづけていくと、心と体が落ちついてゆきます。

 

【間接暗示+自律訓練法】

呼吸を 続けていると 両腕の力が 抜けて

両足のちからが 抜けていくことを

感じます

お腹のぬくもりも 感じてゆき

こころが ゆったりと してゆきます

すると 額に 涼しさを 感じてゆき

どんどん どんどん 深い 催眠の世界へと

入ってゆくようです

すると 瞼が どんどん おもたーく おもたーく

なってきます

 

【禁止暗示】

けれども まだ 目を閉じては いけません

瞼が重たいのに 目は閉じることはできません

潜在意識だけが 深く 深く なってゆきます

 

【自己受容の暗示】※タッピングをするとなおよし

私は 今 うまく眠ることができませんが

そんな自分を こころから受け入れられます

眠れないということは その分

自由に生きられるという ことです

たとえ うまく眠れなくても

そんな自分でも 心から 受け入れることが できます

この言葉が すーっと 心に 入ってゆきます

この言葉が スーッと 心に 入ってゆきます

 

【過去退行】

そして今 眠れなかった原因のシーンが

脳裏に浮かび上がってきます

3つ 数を数えると そのシーンが

ぼんやりと うかんできます

いち、にい、さん……

いまそのシーンをぼんやりと思い返してみましょう

そして、いま自分の手で それを

癒やしてみましょう

眠れない原因の自分へ 心の手をかざすと

どんどん いやされていきます

眠れなかった 自分の表情が

どんどん 柔らかく なってゆきます

 

【どうすれば眠れるか】

さあそして3つ数えると

今眠ろうとしているその場面に入ります

あの癒やされた心を持ちながら

眠ろうとしている場面に入るから

不安はありません

たとえ不安がほんのわずか あったとしても

心から うけいれながら 入ってゆきましょう

いち、にい、さん……

さあ、眠りの時間ですね

いま、あなたは72時間眠っていなくて

頭がボーッとしています

そして時間は昼間

あなたにとってはとっても眠りやすい時間帯です

あなたはそして睡眠薬を3錠 口にします

横になるとさらにボーッとしてゆき

開けていたまぶたも どんどん

どんどん 重たくなります

そして深い眠りの世界が

すぐそこにおとずれてゆきます

いち、にい、さん ふかーくふかーく

し、ご、ろく ふかーくふかーく

しち、はち、きゅう ふかーくふかーく

 

【後催眠暗示】

そして今度眠りにはいるときは

もっと楽に眠りに入ることができます

この気持を思い出しながら

楽に眠ることができます

じゅう、じゅういち、じゅうに ふかーく

(以下続ける)

上記は簡略版スクリプトですが、上のような内容を参考とし、作成していただき、自分で読むことで、より深い催眠に入ってゆくことが可能です。

まとめ

睡眠に導く催眠手法(自己催眠手法)は、かなり多岐にわたるものであることが、今回お分かりいただけたのではないでしょうか。

眠くなーる眠くなーるといったアプローチだけでなく、こういった様々な手法があると考えるだけでも、心が幾分か軽くなるかと思います。

是非、参考にしてみてください。

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